Qualitativ hochwertiger Schlaf bildet das Grundgerüst für einen wachen Geist, einen gesunden Körper und unterstützt emotionale Ausgeglichenheit. Eine simple Abendroutine hilft dir bereits den Schlaf zu bekommen, den du für ein erfülltes Leben brauchst.
Besserer Schlaf durch eine gesunde Abendroutine
Warum Schlaf so wichtig ist
Wenn du häufig Probleme beim Einschlafen hast, fällt es dir sicher schwer, die sieben Stunden Schlaf zu bekommen, die vom amerikanischen Zentrum für Prävention und die Kontrolle von Krankheiten für Erwachsene über 18 Jahren empfohlen werden.
Dabei schlägst du mit genügend Schlaf gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Krankheiten werden vorgebeugt und dein Körper wird bei der Zellerneuerung unterstützt. Das hängt jedoch davon ab, ob wir genügend Non-REM-Schlaf bekommen. Während dieser Schlafphase fahren Körper und Gehirnströme einen Gang herunter.
Guter Schlaf durch eine einfache Abendroutine ist daher das beste Geschenk, das du dir machen kannst. Und mal ehrlich: Mit genügend Schlaf länger und gesünder zu Leben, hört sich doch gar nicht mal schlecht an, oder?
Warum es so gefährlich, chronisch wenig zu schlafen
Mangelnder und schlechter Schlaf kann langfristig zu diversen Krankheiten und Stimmungsschwankungen führen.
Forscher*innen haben sich bereits mit den zahlreichen Konsequenzen beschäftigt, die Schlafmangel mit sich bringt. Diese Auswirkungen auf deinen Körper hast du vielleicht schon selbst erlebt: Müdigkeit, Benommenheit, Reizbarkeit, schlechtes Erinnerungsvermögen oder Konzentrationsschwierigkeiten treten bei schlechtem Schlaf oft auf.
Das US-amerikanische National Institute of Child Health & Human Development hat eine Zusammenfassung der jüngsten Untersuchungen zum Thema Schlaf vorgelegt, aus denen hervorgeht, dass Schlafmangel erhebliche Auswirkungen auf die Funktionsweise des Körpers hat. Schlechter Schlaf erhöht das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit. Es kann auch bestehende Störungen verschlimmern, wie z. B. die Schmerzintensität bei Arthritis oder Bluthochdruck.
Warum wir genug Schlaf benötigen
Werden die Gefahren von chronischem Schlafmangel in Betracht gezogen, sollte es doch eigentlich ein Kinderspiel sein, sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen, oder?
Ausreichend Schlaf macht uns nicht nur widerstandsfähiger gegen Krankheiten, sondern bietet dem Körper auch die Möglichkeit, sich in den beiden Hauptschlafphasen zu regenieren. Diese Phasen treten in Intervallen von ungefähr 90 Minuten auf. Je weniger wir also nachts aufwachen, desto größer ist die Chance, dass sich unser Körper durch mehrere Schlafzyklen bewegt.
Die beiden Schlafphasen REM (Rapid Eye Movement) und Non-REM-Schlaf haben unterschiedliche Aufgaben für den Körper. Während der REM-Phase träumen, für langfristige Gesundheit ist die Non-REM-Phase jedoch wichtiger.
Diese Phase tritt in vier Stufen auf. Die vierte ist, was wir als Tiefschlaf bezeichnen und unserem Körper und seinen Zellen den größten Nutzen bringt, um sich zu erholen. Tiefschlaf hat viele Vorteile, u. a.:
- Glukosestoffwechsel im Gehirn wird erhöht, was das Gedächtnis und Lernen unterstützt
- Verbesserte Hormonproduktion
- Verbesserte Blutversorgung der Muskeln
- Stärkung des Immunsystems, des Gewebes und der Knochen
Diese essentielle Tiefschlafphase dauert für die meisten Erwachsenen jedoch nur 5 – 15% der gesamten Schlafzeit an. Sieben Stunden pro Nacht zu schlafen bedeutet, dass eine Person möglicherweise nur 21 – 63 Minuten dieser erholsamen Schlafphase erhält! Daher ist es empfehlenswert, eine Abendroutine zu etablieren, die bestens auf die Tiefschlafphase vorbereitet.
Tipps, um deine perfekte Abendroutine zu schaffen
Eine effektive und gleichzeitig realistische Abendroutine zu kreieren, ist einfacher als es zunächst scheint. Es beginnt mit der Anpassung an die Bedürfnisse des eigenen Körpers und endet mit der Befolgung einfacher, anpassbarer Richtlinien.
1. Folge deinem Schlaf-Wach-Rhythmus
Der natürliche Ausgangspunkt für eine erholsame Abendroutine sind die zirkadianen Rhythmen deines Körpers. Das ist die körpereigene Uhr, die Schlaf, Wachsamkeit, Hormonproduktion, Körpertemperatur und Organfunktion reguliert.
Die zirkadianen Rhythmen aller Menschen sind je nach Körper und Umgebung etwas unterschiedlich. Das ist auch der Grund, warum einige Leute Nachtschwärmer und andere Frühaufsteher sind.
Insgesamt biete das Einstimmten mit dem Rhythmus unseres Körpers beim Schlafen und Wachen einen guten Ausgangspunkt für eine abendliche Routine. Ein einfacher Weg, um zu beginnen, besteht darin, auf die eigenen Körpersignale am Abend zu achten? Abends trifft das natürliche Licht unterschiedlich auf die Neuronen in unseren Augen und bewirkt, dass die Neuronen im Gehirn entsprechend reagieren, was nach Forschungsansicht dazu führt, dass sich unser Körper für den Tag langsam entspannt.
Achte also darauf, wann du die ersten Anzeichen von Schläfrigkeit verspürst. Es kann ein Signal sein, dass es nun an der Zeit ist, den Laptop herunterzufahren, den Fernseher auszuschalten und mit der Abendroutine zu beginnen. Letztendlich geht es um eine Routine zur Schlafenszeit, die für dein Leben und deinen Körper funktioniert. Das natürliche Empfinden, dass dein Körper langsam herunterfährt, ist ein Indikator, um mit deinem Ritual zu beginnen.
2. Konstante Bettzeiten setzen
Sobald du weißt, wann dein Körper abends zu entspannen beginnt, besteht der nächste Schritt darin, eine Schlafenszeit festzulegen. Expert*innen der American Heart Association berichten, dass Erwachsene, die eine konstante Schlafenszeit festlegen, besser schlafen.
Stelle sicher, dass das Stellen deines Wecker für den nächsten Tag Teil deiner Abendroutine wird. DeinKörper wird sich daran gewöhnen, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen, wenn er es gewohnt ist, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen – doch das muss erst trainiert werden.
Konstante Schlaf- und Wachzeiten helfen dem Körper, zu lernen, wie er sich dem Schlaf nähert, damit er schneller in den Tiefschlafzustand übergeht.
3. Schalte künstliches Licht vor dem Schlafengehen aus
Unser Gehirn schläft leichter ein, wenn es mehr Melatonin produziert, ein Hormon, das im Körper ansteigt, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen und das Licht in unserer Umwelt abnimmt. Je mehr Melatonin produziert wird, desto leichter wird es, einzuschlafen und in den Tiefschlaf gelangen.
Die Kehrseite ist, dass künstliches Licht wie Schlafzimmerlampen, Computer, Smartphones und Fernseher den Melatoninspiegel im Blut unterdrücken. Forschungen dazu haben gezeigt, dass diese Art von Belichtung vor dem Schlafengehen die Melatoninproduktion um etwa 90 Minuten verkürzt!
Erwäge daher, LED-Glühbirnen im Schlafzimmer gegen Nicht-LED-Leuchten auszutauschen oder später am Abend auf Kerzenlicht umzustellen. Es ist zudem empfehlenswert, eine Stunde vor dem Schlafengehen, nicht mehr das Smartphone zu nutzen.
Mehr lesen: Entdecke die besten Tipps für eine gesunde Abendroutine.
4. Meditation
Meditation kann uns dabei helfen, unsere Gedanken zu beruhigen, den Tag mit all seinen Ereignissen, hinter uns zu lassen und uns in den Moment zurück zuholen – einen Moment ganz für uns, einen Moment der verdienten Ruhe. Wenn wir bewusst abschalten können, fällt das Einschlafen danach mit weniger Gedanken im Kopf viel leichter.
Mehr lesen: Erfahre, wie verschiedene Meditationsarten Körper und Geist austricksen können, um schneller einzuschlafen.
Weitere Tipps für deine optimale Abendroutine
Nachdem du nun die Grundsteine für eine gesunde und nachhaltige Abendroutine kennst die nachhaltig ist, kannst du auch die folgenden Tipps der Harvard Medical School in deinen Abend einbinden:
- Vermeide Alkohol nach dem Abendessen und Koffein nach 14 Uhr
- Halte das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl
- Halte dich vor dem Schlafengehen an eine gewohnte Reihenfolge von Aufgaben, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten
Deine neugewonnene Abendroutine wird dich sicherlich ins tiefe Land des erholsamen Schlafs leiten.
