Meditieren im Liegen: So machst du es am besten

Du kannst dich jederzeit hinlegen und meditieren. Beim Meditieren ist es wichtig, dass du eine Position findest, die du bequem für längere Zeit einhalten kannst. Es gibt bestimmte Meditationstechniken, bei denen eine liegende Position von Vorteil ist. Wann und wie Meditieren im Liegen am besten funktioniert – das erklären wir dir hier.

Meditieren im Liegen: Rückenlage für mehr Komfort

In seiner Lehrrede über die Grundlagen der Achtsamkeit, auch bekannt als Maha-Satipatthana Sutta, erläutert Buddha, dass Achtsamkeit nicht auf eine bestimmte Körperhaltung oder Position beschränkt ist, sondern immer und überall praktiziert werden kann. Dabei bezieht er sich auf vier Meditationspositionen: sitzend, stehend, gehend und liegend.

Laut Buddha ist es nicht die Position an sich, die wichtig ist:

„Gehend weiß da der Mönch: ‚Ich gehe‘; stehend weiß er: ‚Ich stehe‘; sitzend weiß er: ‚Ich sitze‘; liegend weiß er: ‚Ich liege‘. Wie auch immer seine Körperstellung ist, so eben weiß er es.“

Kurzum, Achtsamkeit kann nicht nur eine bestimmte Position erlangt werden. Wie auch? Was für den einen bequem ist, ist für den anderen anstrengend. Die aufrechte Haltung ist daher nicht ausschlaggebend für eine erfolgreiche Meditation, sondern Komfort und eine korrekt ausgerichtete Wirbelsäule.

Komfort vs. Ablenkung

Ziel einer Meditation sind Entspannung und das Üben der Achtsamkeit. Kleine Ablenkungen, wie externe Geräusche, die falsche Position oder Gedanken, sind ganz normal. Mit etwas Fokus kannst du dich normalerweise wieder schnell auf deine Meditation konzentrieren. Anhaltende Ablenkungen, z. B. eine unbequeme Haltung und dadurch entstehender Schmerz, können dich jedoch aus dem Konzept bringen und dadurch deine Meditation stören.

Solchen Ablenkungen beugst du am besten vor, indem du dich und deine Toleranzgrenze kennenlernst. Ein stechender oder akuter Schmerz kann durch einen simplen Positionswechsel schnell gelindert werden. Beim Meditieren gibt es keine Extrapunkte für denjenigen, der den meisten Schmerz aushält oder eine Lotusposition „perfekt“ ausführt.

Warum die Ausrichtung der Wirbelsäule wichtig ist

Eine aufgerichtete und gestreckte Wirbelsäule erlaubt es Prana, also der Energie deines Körpers, frei und ungehemmt durch deinen Körper zu fließen. Dieser Energiefluss kann durch eine falsch ausgerichtete Wirbelsäule gestört werden.

Wie du dich und deinen Körper trägst und hältst hat enorme Auswirkungen auf deine Stimmung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 kann ein gekrümmter Rücken oder Buckel sogar zu depressiven Erkrankungen führen. Achte deswegen auf deine Rückenhaltung. Eine neutrale Ausrichtung deiner Wirbelsäule, also in ihre natürlichen Doppel-S-Form, ist Grundlage für ist gesundes, nachhaltigen Sitzen, Stehen und Liegen.

Meditation im Liegen ist die einfachste Art, deine Wirbelsäule zu strecken und in neutraler Position zu halten. Es gibt keine Regel, die besagt, dass du stets in derselben sitzenden Position meditieren musst, um es richtig zu machen. Beim Meditieren geht es um Achtsamkeit und das nach Innen wenden. Höre also auf deinen Körper und nimm die Position ein, die sich in dem Moment richtig anfühlt. Wirbelsäule strecken und schon kannst du loslegen.

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Wann und wie du im Liegen meditieren kannst

Falls sich Meditation im Liegen interessant für dich anhört, sind die folgenden Positionen bestens geeignet. Egal für welche du dich am Ende entscheidest, wichtig ist weiterhin: Die Position soll bequem sein und dich deine Wirbelsäule neutral ausstrecken lassen.

Stützende Shavasana

Für diese Variation von Shavasana, die Entspannunglage im Yoga, benötigst du Kissen, Decken oder ein Bolster. Staple die Kissen aufeinander oder lege die Decke keilförmig zusammen, sodass dein Oberkörper leicht ansteigt, wenn du dich drauflegst. Dadurch, dass dein Kopf etwas höher als deine Hüften liegt, wird Müdigkeit verhindert, die bei der traditionellen Liegeposition auftreten kann. Schließlich sollst du dich entspannen und Achtsamkeit üben, nicht einschlafen.

Beim Hinlegen auf die gefaltete Decke, die Kissen oder das spezielle Yogabolster solltest du darauf achten, dass deine Wirbelsäule unterstützt wird. Das Polster sollte über deinen Kopf hinausragen und auch seitlich breit genug sein, damit deine Schultern bequem und ganz abgelegt werden können.

Diese schräge Position kann durch erhöhten Druck ein unangenehmes Zwicken im Lendenwirbelbereich bewirken. Doch keine Sorge; ein einfaches Beugen der Knie oder Anheben der Schultern kann Abhilfe schaffen. Ein kleines Kissen platziert unter deinen Knien lässt deine Beine zusätzlich entspannen.

Halb-liegende Meditation

Wenn du lieber halb-liegend meditierst, lege dich flach auf den Boden, Knie gebeugt und Füße fest auf dem Boden ruhend. Halte die natürliche Krümmung deine Wirbelsäule, indem du deinen Hinterkopf, Schultern, die Rückseite deines Herzens und dein Kreuzbein fest auf den Boden drückst. Lege je eine Hand mit der Innenfläche auf deine Brust und auf deinen Bauch, um deinem Atemfluss besser folgen zu können.

Richtig bequem wird’s in dem du deine Füße etwas breiter als deine Hüften aufstellst, deine Zehen leicht zueinander wendest und deine Knie gegeneinander fallen lässt. Das entspannt nicht nur die Beine, sondern auch deinen ganzen Körper.

Experimentiere mit der Position deiner Füße: Ziehe sie näher zu dir oder strecke sie etwas von dir weg. Du wirst dadurch merken, wie du deinen unteren Rückenbereich am besten und einfachsten strecken kannst.

Klassische Shavasana

Bei der traditionellen Savasana-Position liegt dein Körper flach auf dem Boden mit seitlich ausgestreckten Armen und Beinen. Deine Handinnenflächen sind bestenfalls nach oben gerichtet und deine Finger entspannt. Führe deine Schulterblätter unter deinem Herzen langsam zusammen, um deinen Herzbereich zu öffnen. Deine Füße sollten mit etwas Abstand zueinander auf dem Boden aufliegen und leicht nach Außen rollen. Idealerweise berühren deine kleinen Zehen dabei den Boden und drehen so deine Hüften sanft nach außen.

Mit Polstern und Stützen kannst du eine noch bequemere Savasana-Position erreichen (siehe oben). Achte jedoch darauf, dass deine Wirbelsäule weiterhin korrekt ausgerichtet und gestreckt bleibt. Um deinen unteren Rückenbereich zu unterstützen und ebenfalls zu strecken, kannst du deine Knie auf ein weiche Stütze legen.

Die Playlist führt dich in die Vielfalt von Shavasana ein, nimm dir doch direkt ein paar Minuten Zeit, um in Rückenlage völlig zu entspannen – die vollständige kostenlose Playlist mit noch mehr Übungen findest du hier.

Die besten Techniken fürs Meditieren im Liegen

Theoretisch sind alle Meditationsübungen zum Meditieren im Liegen geeignet. Manche Übungen wurden allerdings speziell auf die zurückgelegte Haltung des Körpers abgestimmt und unterstützen dadurch deine Meditation.

Yoga Nidra

Yoga Nidra, auch yogischer Schlaf genannt, ist eine dieser speziellen Meditationsübungen, die liegend am besten funktioniert. Diese geführte Meditation wird dir dabei helfen, in einen Bewusstseinszustand zu gelangen, in dem du weder wach bist noch schläfst. Deine Sinne nehmen in diesem Zustand keine äußeren Reize war und wenden sich, wie auch dein Bewusstsein, ganz nach Innen.

Studien zufolge eignet sich Yoga Nidra besonders für Traumapatienten. Bei regelmäßiger Anwendung wird das Parasympathikus gestärkt und die Herzfrequenzvariabilität reduziert.

Entdecke unsere Playlist mit beliebten geführten Yoga Nidra Meditationen auf Deutsch!

Body Scan

Der Body Scan wird wie auch andere Entspannungsmeditation im Liegen ausgeführt. Liegen ist für die meisten sehr angenehm. Deine Muskeln werden am wenigsten aktiviert und dein Körper entspannt sich durch die ausgestreckte und neutrale Position der Wirbelsäule. Dadurch kannst du dich bei dieser Übung auf die verschiedenen Bereiche deines Körpers konzentrieren, ohne von beanspruchten Muskeln abgelenkt zu werden.

Bodyscan-Meditation reduziert Stress und Angststörungen, verbessern dabei den Schlaf und stärken das Selbstbewusstsein. Laut Jon Kabat-Zinn, Lehrer und Pionier der westlichen Achtsamkeit, sind Bodyscan-Übungen die beste Mediation, um chronische Schmerzen zu lindern.

Bauchatmung

Wenn du im Liegen meditieren möchtest, ist die Bauchatmung eine besonders entspannende Pranayamatechnik (Atemtechnik). Hierbei kannst du zwischen der angehobenen als auch der halb-liegenden Position wählen. Lege deine Hände je flach auf deiner Brust und Bauch ab und folge mithilfe einer geführten Meditation deiner Atmung. Die Brust wird dabei nur gering angehoben, denn bei dieser Meditation liegt der Fokus auf der Bauchatmung.

Dieses bewusste Atmen stärkt dein Zwerchfell, also den Haupt-Atmungsmuskel. Mit der Zeit fällt Atmen dadurch einfacher, der Sauerstoffaustausch wird effizienter und deine Herzfrequenz nimmt ab.

Meditation mit Klangschalen

Die Klangschalentherapie ist eine passive Übung, bei der du die für dich bequemste Position einnimmst und dich ganz den Klängen und Vibrationen der Klangschale, des Gongs oder des Windspiels hingibst. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Meditieren im Liegen. In der Shavasana-Position beispielsweise kann dein Körper ruhen und dabei beruhigende Energie aufnehmen.

Durch Meditation mit Klangschalen wird Stress immens reduziert, dein Immunsystem gestärkt und Entzündungen geheilt. Stressbedingte chronische Erkrankungen können so nicht nur gelindert, sondern auch vorgebeugt werden.

Schlafmeditation

Genau wie Stress kann ein Mangel an Schlaf zu Entzündungen, einem geschwächten Immunsystem sowie körperlichen und seelischen Krankheiten führen. Wenn dein Schlafrhythmus gestört ist und du Probleme beim Einschlafen hast, ist eine Meditation im Liegen, die morgens oder tagsüber stattfindet eher kontraproduktiv. Denn anstatt sich auf die Entspannung einzulassen, kämpfst du wahrscheinlich eher damit, wachsam zu bleiben und nicht einzuschlafen. Schlafmeditationen am Abend könnten daher das Richtige für dich sein, denn hier ist Einschlafen das Ziel. Geführte Meditationen lassen dich untermalt mit beruhigender Musik langsam in die Welt der Träume eintauchen. 

Wenn du einschlafen möchtest, ist Meditieren im Liegen also ideal. Bist du eher auf Entspannung aus, möchtest dich aber dennoch hinlegen, kannst du deine Augen während der Meditation einfach geöffnet lassen.

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Meditieren im Liegen – welche Technik und Position ist am besten für dich?

Nun kennst du die besten Techniken zum Meditieren im Liegen. Probier einfach alle aus, um zu sehen, welche am besten für dich geeignet ist. Wie im Kālāma Sutta beschrieben, sagte Buddha einst, dass „wir uns nicht nach Berichten, Legenden und Traditionen richten sollten… Dich selbst zu kennen und zu wissen, was dir guttut, ist eine essentielle Fähigkeit. Handele entsprechend.“ Eine simple Meditation im Liegen ist daher manchmal das Beste, was du für dich machen kannst.